Je wordt er soms helemaal dol van. Afvallen is niet zo eenvoudig. Diëten, voeding, paleo, laag in de koolhydraten, Atkins, maaltijd-planning. voeding na het sporten, voedingssupplementen. Wat moeten we doen aan voeding?

Van alle uitdagingen die u tegenkomt in uw leven is ‘ voeding’ . een van de moeilijkste. In de eerste plaats omdat er 24 uur per dag ons hele leven lang mee geconfronteerd worden. We kunnen kiezen uit duizendenden voedingsmiddelen waar we ook zijn op ieder moment van de dag.

En daarom gaan we dit artikel zo eenvoudig maken als het kan. Afvallen is niet eenvoudig, maar wat u hier gaat lezen wel. We gaan het even zo simpel mogelijk houden. U wilt vet verbranden. Als u dit leest wilt u zeer waarschijnlijk vet verbranden en afvallen. De meeste mensen die stellen dat hun drijfveer uitsluitend ‘gezonder leven’ is vergissen zich.

Wanneer u onderstaande richtlijnen volgt dan valt u af. Zo simpel is het. Dat wil zeggen, de richtlijnen. In de praktijk is het soms taai….

Uw basale stofwisseling is het aantal calorieën dat u verbruikt als u niets doet. Gebruik deze calculator om een redelijk betrouwbare schatting van uw basale stofwisseling te krijgen.

1. Uw basale stofwisseling is vaker lager dan u denkt en meestal hetzelfde voor mensen van gelijke lengte. Ik ben zelf 1 meter en 75 centimeter en mijn basale stofwisseling is ongeveer 1900 calorieën. Wanneer u ongeveer net zo lang bent als ik, dan is uw basale stofwisseling gelijk aan die van mij.
2. Uw basale stofwisseling is vooral opgebouwd uit energie die nodig is voor het laten functioneren van uw organen. Spieren dragen slechts 12 calorieën per kilo bij. Dat is veel minder dan de ‘jongens in de fitnesszaal’  u zouden willen laten geloven.
3. Mits u gezegend bent met goddelijke genetica (wat niet zo is) hebt u waarschijnlijk geen 20 kilo spieren meer dan de gemiddelde man of vrouw. Als dat al zo was, dan verbrandde u zo’n 240 calorieën meer dan zij. Maar 240 calorieën is eigenlijk gewoon HELEMAAL NIETS.
4. U verbrandt helemaal niet zoveel calorieën met fitness en sporten als u denkt. Hartslagmonitoren en fitnessmachines zijn niet accuraat als het op de calorieverbranding aankomt. Ze houden ook geen rekening met de energie die u had verbrand als u iets anders had gedaan zoals TV kijken of gewoon op bed liggen.
5. Denk niet na over de calorieën door beweging om af te vallen. Gebruik cardio om een betere conditie te ontwikkelen. Niet voor het verbranden van vet.
6. Afterburn, verhoogde calorieverbranding na intensieve workouts is voor het grootste deel onzin en zwaar overdreven,
7. Het effect van thermogenese bestaat (het lichaam heeft meer moeite met het verwerken en verbranden van eiwitten dan koolhydraten) maar ook hier zijn de verschillen zo klein dat u er eigenlijk geen rekening mee hoeft te houden.
8. Er zijn duizenden theorieën die verklaren waarom we te dik zijn; insuline resistentie, transvetten, vertraagde schildklier etc…  Wat dacht u van deze: U EET TEVEEL.
9. Thermodynamische wetten werken altijd ook voor wat betreft aankomen of afvallen
10. Alle succesvolle diëten beperken calorieën op de een of andere manier. Dat melden ze niet, maar het is wel zo. MINDER ETEN WERKT ALTIJD.
11. Alle gezondheidsindicatoren verbeteren wanneer u afvalt, het maakt niet uit op welke manier. Wanneer u een tekort creëert gaat uw lichaam vet verbranden om het tekort te compenseren. Bij een overschot slaat uw lichaam datgene dat teveel is op als vet (ongeacht of het van vet, eiwitten of koolhydraten afkomstig is). Wanneer verbranding en inname in balans zijn, dan blijft u keurig op gewicht.
12. Uw stofwisseling vertraagt niet als u niet eet totdat u dagenlang aangesloten doorgaat met niet eten. Een dag niet eten of intermitterend vasten is goed voor u.
13. U hoeft echt niet iedere vier uur te eten om ‘uw stofwisseling op gang te houden’ dat is gewoon je reinste onzin. U verliest geen spieren als u niet eet.
14. Spieren groeien omdat ze zichzelf aanpassen aan een toegenomen inspanning, niet omdat u proteïne eet. 1,8 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht is een prima start.
15. Nadat tijdens uw jeugd de spieren vanzelf leken te groeien (en dat was ook zo) zult u als u ouder wordt voor iedere kilo spieren die u erbij wilt gewoon moeten werken en véél harder dan toen u jong was…
16. Een paar kilo spieren maakt voor de spiegel een enorm verschil….. dat geldt ook voor een paar kilo vet. Wanneer u gaat lijnen en met gewichten traint, verliest u niet of nauwelijks spiermassa.
17. U wilt er afgetraind of ‘ripped’ uitzien? Dan moet u een stuk minder wegen dan u waarschijnlijk denkt. Bodybuilders maken op de dag dat ze een wedstrijd hebben honderden foto’s in speciaal daarvoor opgezette studio’s. Dat doen ze omdat ze die geweldige look niet zo heel erg lang vast kunnen houden. Ze gebruiken de foto’s minstens een jaar. Dus die ‘look’ die u nastreeft of als inspiratie gebruikt is dubieus. U gaat er nooit uitzien zoals uw voorbeeld op de foto.

Tijd voor een actieplan waar u wat mee kunt

Eet over een week gezien/gemeten minder dan u verbrandt. Hoeveel minder u eet dan uw basale stofwisseling bepaalt hoe snel u afvalt. We zouden het hier ook nog kunnen hebben over extra calorieën door beweging maar dat doen we dus niet.

1. U kunt gerust tot tweemaal per week 24 uur vasten om de wekelijkse calorie-intake te verlagen. U mag dan meer eten wanneer u niet vast en blijft dan nog steeds afvallen vanwege een tekort. Als u niet wilt vasten is dat geen probleem zolang u zelf een andere manier bedenkt om minder te eten en drinken dan u verbrandt.
2. U kunt ook de eerste 6-8 uur nadat u wakker bent niet eten. Veel mensen gebruiken deze manier van intermitterend vasten. Zij slaan hun ontbijt over. Drinken koffie, water, thee en light frisdrank totdat het twaalf of een uur ‘s middags is. De meeste mensen die zo vasten trainen als ze nog niet gegeten hebben.
3. Een gemiddeld tekort van 500 calorieën per dag is goed te doen. Wanneer u twee dagen per week vast, kunt u op de andere dagen iets meer eten en toch een tekort realiseren. Als u niet ontbijt en twee flinke maaltijden per dag nuttigt (lunch en avondeten) is er ook nog ruimte voor een snack.
4. U kunt maaltijden overslaan om een eerder veroorzaakt overschot weg te werken. Wie patat eet op zaterdag met een paar glazen bier, houdt zich in op zondagmorgen (geen ontbijt en een lichte lunch).
5. Het ontbijt is belangrijk… als je 6 jaar oud bent en naar school moet. Als je volwassen bent is er geen enkele reden om het ontbijt niet over te slaan. Tenzij je nog bij je moeder woont…
6. Zoek naar manieren om minder calorieën te nuttigen maar blijf eten wat je lekker vindt. Light versies van je producten helpen, zoals yoghurtijs, 30+ kaas en dergelijke. U kunt ook de ‘gewone’ versies van deze producten blijven eten (roomijs en 48+ kaas) maar dan wel aanzienlijk minder.
7. Als u wilt eten volgens Atkins, een Paleodieet of Southbeach dan is dat prima. Maar wie low carb 5000 calorieën  aan kaas, biefstuk en eieren eet, die wordt gewoon moddervet. Houd dus bij ieder dieet de calorieën in de gaten.
8. Vermijd frisdrank zoals cola of sinas als die niet light is. Frisdrank bevat ongelofelijke hoeveelheden suiker.
9. U bent niet anders dan anderen. Wanneer u echt oplet en weinig eet en niet afvalt….dan eet u te veel. Eet minder. De calorie informatie op producten is vaak onjuist, onze porties zijn groter dan we denken, we onderschatten wat we gegeten hebben. Zijn snel geneigd om iets te vergeten en rapporteren dus minder dan we gegeten en gedronken hebben.
10. Drink koffie, thee of water tussen de maaltijden of tijdens het vasten. Pak een kauwgum. Vind jezelf niet zielig en zeur niet. Vet verbranden en afvallen is niet leuk, je wordt hongerig en snel geïrriteerd. Afvallen is niet moeilijk maar niet gemakkelijk. Wie zegt dat het totaal geen moeite kost die liegt tegen je.
11. Speciale voedingsmiddelen zijn onzin. Speciale vet verbrandende supplementen zijn onzin. Wanneer je een lijst ziet met ‘ 10 voedingsmiddelen die vet verbranden’  kijk je naar een onzinlijst. Je valt alleen af door niet of minder te eten, niet door ‘ speciale voedingsmiddelen te eten.
12. Weeg je eten en gebruik een app die je verbruik bijhoudt. Vooral als je vijf tot zeven maaltijden per dag nuttigt wordt met deze software al snel duidelijk dat je al gauw over je limiet heengaat.
13. Als ik een geweer tegen je hoofd aanzet en je vertel dat je vier kilo gaat afvallen in twee weken en dat ik je anders doodschiet, zou je dan een speciale mix van voedingsmiddelen eten of gewoon stoppen met eten? Het is niet zo  moeilijk wel?
14. Gebruik de weegschaal, de spiegel, de maat van je kleren en de manier waarop je kleren zitten om te kijken of je op de juiste weg bent. De weegschaal zal soms doordat je water vasthoudt de verkeerde indruk wekken. Zorg dat de gewichtstrend dalend is en zo niet eet dan minder. Weeg jezelf iedere dag en grijp in wanneer de trend keert en je aankomt.
15. Ik at regelmatig noten (de soorten met de gezonde vetten) en vroeg me af waarom het gewichtsverlies te wensen overliet. Kijk eens naar het aantal calorieën in een handjevol noten. Het is beter ze achterwege te laten totdat je niet meer af hoeft te vallen en gewoon op gewicht wil blijven.
16. Je wilt vet verliezen, maar als je alleen en uitsluitend voor ‘gezond’ gaat, dan loop je vroeg of laat tegen de muur. Het is erg moeilijk om alleen paleo, organisch, puur natuur etc… te eten. En zeg nou eerlijk. Wil jij degene zijn die op de verjaardag van een kind nee zegt tegen een klein stukje zelfgebakken taart of cake? Als dat zo is, succes. Je bent gewaarschuwd.
17. Het moeilijke van wat komen gaat is de discipline om minder eten naar binnen te werken en omgaan met een hongergevoel. Snappen dat afvallen in weken of maanden gaat en geen probleem van uren of dagen is. Wanneer je de zaken over een langere termijn beschouwt is het ook niet zo erg als je tijdens een zomerbarbecue of kerstmaaltijd meer eet dan goed is. Mits je van tevoren (het beste) of direct daarna de rem erop zet en weer aan het werk gaat. Binnen een dag of drie zou -als je jezelf aan de reglementen houdt- je gewicht weer op het oude lage niveau terug moeten komen/zijn.
18. Als je een gluten- of lactose-intolerantie hebt, of last hebt van een echte voedselallergie, zorg dan dat je jezelf aan de regels houdt en eet die producten niet. Maar als dat niet het geval is, dan ga je echt niet dood van een boterham, nasi, of macaroni…
19. Besteed niet teveel aandacht aan, goede calorieën, slechte calorieën, de afvalzone, Atkins, South Beach, Het ziekenhuisdieet, het dieet van de Hartstichting, het wortelsap-dieet en alle anderen. Het gaat er niet om of ze werken of niet, het gaat erom dat je minder consumeert dan je verbrandt en verder niets.
20. Ik hoop dat je met deze ietwat nuchtere kijk of afvallen iets kunt en je doel sneller of beter bereikt. Heb je de behoefte om te reageren of te laten weten hoe het met je afvalpoging gaat, reageer dan op dit bericht…

Uw vetpercentage meten is belangrijk. U volgt een dieet, let gewoon op of gestart met extra bewegen. Uw grootste vriend -of misschien vijand- is de weegschaal. Die bepaalt voor een belangrijk deel uw humeur gedurende de rest van de dag.

Want er is geen betere manier om de voortgang van uw afvalpoging te monitoren dan een weegschaal toch?

Niet dus. Wie wil afvallen kan zich beter concentreren op het verbranden van vet dan het verliezen van kilo’s.

U wilt namelijk zoveel mogelijk spieren behouden en zoveel mogelijk vet verbranden. En nu is het zo dat afvallen, als u het op de verkeerde manier doet (bijvoorbeeld middels een crashdieet) er altijd to leidt dat u niet alleen vet kwijtraakt maar ook spieren. En dat is nu precies wat we niet willen.

Elders op deze site leest u hoe u maximaal vet kunt verbranden, maar ik wil het dit keer vooral met u hebben over het monitoren van de voortgang zonder de weegschaal. Oftewel, uw vetpercentage meten.

Vetpercentage meten is moeilijk

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, het meten van uw vetpercentage is niet zo eenvoudig. U kunt kiezen voor een ‘clipper of ‘ ‘ caliper’  dat is een instrument waarmee u de dikte van uw huidplooien opmeet.

Niet zo duur in de aanschaf, maar ook niet zo betrouwbaar. Je vetpercentage meten met een clipper is vooral moeilijk omdat je de ene keer harder knijpt dan de andere keer en dat geeft direct een ander afwijkend resultaat.

Een weegschaal met vetmeting

Ze zijn er in diverse smaken, de weegschalen met vetmeting. Er wordt een onvoelbare elektriciteitslading door uw voet naar boven geschoten en die gaat via uw andere voet weer terug de weegschaal in. Aan de hand van het verschil in de meting, berekent de weegschaal uw vetpercentage.

Er zijn ook apparaten (bijvoorbeeld van Omron) die hetzelfde doen maar die u in uw hand vasthoudt. Het effect is hetzelfde. Een hoogst onbetrouwbare registratie met afwijkingen van meerdere procenten per dag.

En als u weet dat een jong iemand die met gewichten traint er maximaal 2% spieren bij krijgt in een maand, dan snapt u dat uw vetpercentage meten op deze manier niet zoveel zin heeft.

U zou hooguit de trend in de gaten kunnen houden, maar neem de cijfers niet te serieus. Bij een echte meting wijken de percentages altijd enorm af.

De DEXA scan

verschil tussen twee dexa metingen (geel is vet)

Uw lichaamssamenstelling wordt het best gemeten door een Dexa scanner. Deze manier van het in kaart brengen van spieren en lichaamsvet is de beste methode die voor consumenten beschikbaar is.

De analyse is snel (zes tot zeven minuten) betrouwbaar (afwijking van minder dan 0,1 procent) en comfortabel. U hoeft alleen maar te gaan liggen.

Behalve de meting van de vetmassa en de vetvrije massa van het lichaam wordt ook de verdeling van de vetmassa over het lichaam in kaart gebracht.

Een DEXA scanner is een duur apparaat. Niet iets wat u zelf kunt aanschaffen, maar wie even rondkijkt op internet vindt al snel een adres in de buurt waar u voor een bedrag van 40-75 euro een scan en een volledig rapport krijgt.

U weet precies hoe de vlag erbij hang na een meting en kunt vervolgens eer aan de slag. Na een maand of zes kunt u de scan herhalen om te zien of en zo ja hoeveel vet er verbrand is en waar (benen, buik, torso etc…)

Als u serieus werkt maakt van afvallen en calorieën tellen, laat dan uw vetpercentage meten middels een DEXA-scan.

Nauwkeurig meten en weten helpt u meer dan gebaseerd op de verkeerde gegevens de hele dag een snerthumeur hebben.

Afvallen, lees calorieën tellen, is bovenal een zaak van calorieën innemen en calorieën verbranden. En om het niet te gecompliceerd te maken, het is de bedoeling dat u meer calorieën verbrandt dan dat u consumeert. Alleen als dat het geval is valt u af. Amerikanen noemen dit CICO, Calories In versus Calories Out.

Dus wie succesvol wil afvallen zal niet alleen de verbranding moeten registreren of beredeneren, maar ook moeten weten hoeveel calorieën er geconsumeerd zijn. En om duidelijk te maken hoe belangrijk calorieën tellen met een teller of caloriechecker nu eigenlijk wel niet is, volgt hier een lange lijst met meer dan 50 argumenten en redenen om vandaag nog te beginnen met tellen.

Wat is een calorie?
Een calorie is een energie-eenheid. Er is één calorie nodig om de temperatuur van 1 gram water 1 graad Celsius in temperatuur te laten stijgen. De term kilocalorie (Kcal) en calorie worden vaak door elkaar gebruikt maar betekenen eigenlijk gewoon hetzelfde.

Calorieën tellen en macronutriënten

Het maakt niet uit wat u eet of drinkt, er zijn uiteindelijk vier macronutriënten of bestanddelen die ervoor zorgen dat u calorieën binnen krijgt. Het zijn Vet, Proteïne, Koolhydraten en Alcolhol. Wat u ook eet of drinkt, uit eindelijk zijn dit de vier energieleveranciers voor uw lijf. Iedere macronutriënt vervult een specifieke rol binnen uw lichaam. Proteïne en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram en vet bevat negen calorieën per gram. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, maar we laten in het verdere verloop van dit bericht de alcohol buiten beschouwing.

Een aparte rol voor vezels
Vezels zijn gezond en vaak moeilijk verteerbaar. Toch kennen wetenschappelijke onderzoekers een calorische waarde van 1,5 tot 2 calorieën per gram toe.

Hoeveel vezels moet ik eten?
U eet voldoende vezels als u 14 gram per 1000 calorieën inneemt.

Proteïne is héél erg belangrijk
Wanneer het op vallen en calorieën tellen aankomt, is duidelijk dat u zeer succesvol kunt zijn als u weinig vet of koolhydraten consumeert. Het is héél erg belangrijk dat u de consumptie van proteïne op niveau houdt of zelfs verhoogt! Diëten met een hoog proteïne-gehalte helpen ons bij het in stand houden van spieren en zorgen ervoor dat we meer vet verbranden. Houd er wel rekening mee dat u ook bij het eten van veel proteïne ervoor moet zorgen dat er een calorie-tekort ontstaat. Dus meer verbruiken dan u inneemt!

Speciale voedselcombinaties hebben géén zin

Het maakt niet uit wat u eet, wanneer u eet, of welke ingrediënten u combineert. Calorieën tellen is het enige dat telt. Wanneer u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft dan komt u aan. Punt. Dik worden van water bestaat niet. Er zijn wel voorbeelden van wetenschappers die op een dieet van uitsluitend M&M’s stelselmatig gewicht verloren omdat er meer verbrand dan ingenomen werd. Niet aan te raden maar wel duidelijk als voorbeeld, of niet?

Wees voorzichtig met de voedingsinformatie op labels

Labels met voedingswaarden op producten uit de supermarkt en op menukaarten in restaurants zijn vaak niet accuraat genoeg. Een goed voorbeeld hiervan blijkt uit onderstaande tabel, waarin de calorieën vergeleken worden met de praktijk en blijkt dat de voedingswaarden zomaar 20% kunnen afwijken ten opzichte van de realiteit. Dat betekent dat die halve diepvriespizza, waarvan u denkt dat die 400 calorieën bevat misschien 480 calorieën levert, of in het gunstige (zeldzame) geval ‘slechts’ 320. Wat ook opvalt is dat diepvriesmaaltijden in de supermarkt er een stuk beter vanaf komen dan de maaltijden in restaurants.

Calorieën tellen is moeilijk

Calorieën tellen die u inneemt is niet eenvoudig. Nog complexer wordt het als u probeert vast te stellen hoeveel calorieën u verbrandt. Ieder mens is anders en er zijn behoorlijk wat factoren van invloed op het verbruik. Uw favoriete caloriechecker helpt u een heel eind op weg bij het bepalen van de intake, maar bij de verbranding is dat een andere zaak.

Er bestaat géén voedsel zonder calorieën

U leest wel eens over voedsel zonder calorieën, of voedsel waarvan de verwerking meer energie vergt dan erin zit. Gelooft u deze verhalen niet. Er bestaat geen voedsel zonder calorieën. Ook komkommers, selderij en sla bevatten calorieën, en leveren een bijdrage.

Uw basale stofwisseling is belangrijk

Voor het grootste gedeelte van alle mensen die willen afvallen geldt dat hun Basale Stofwisseling het grootste gedeelte van hun totale verbranding bepaalt. De basale stofwisseling is het energieverbruik dat nodig is om uw lichaam in stand en warm te houden, om uw hart te laten kloppen, etc. Het is de energie die u verbruikt zonder dat u iets doet. Er is een relatie tussen uw gewicht, uw vetpercentage en uw stofwisseling in rust.

Snel je basale stofwisseling inschatten.

Weet je niet hoe hoog je basale stofwisseling is? Nou een snelle manier om die te schatten is om je gewicht te vermenigvuldigen met 22, 20 als je te zwaar bent of een vrouw en 24 als je een man bent en atletisch gebouwd.

Vertraagde stofwisseling of trage stofwisseling?

Je stofwisseling kan afnemen of vertragen. Men spreekt dan vaak over een beschadigde stofwisseling, starvation mode of hongermodus. Het is misschien beter om het dan te hebben over een aangepaste stofwisseling, er is immers niets beschadigd. Die afname van de basale stofwisseling na het lijnen valt trouwens doorgaans nogal mee. Zelden is dit meer dan 100 calorieën per dag.

Daar komt nog bij dat je stofwisseling wanneer je afvalt vanzelf lager wordt. Het kost minder energie om een lichaam van 60 kilo in stand te houden dan een lichaam van 150 kilo.

Je verbrandt ook calorieën als je helemaal niets doet.

Zelfs als je de hele dag in bed blijft liggen of helemaal niets doet verbrand je calorieën. Gemiddeld 77 per uur. Als je langzaam gaat wandelen of slenteren verbrand je al iets meer dan 230 calorieën er uur.

Calorieën tellen: Een energiewet die altijd en voor iedereen geldt

De wet van de thermodynamica stelt dat calorieën die je inneemt NOOIT verloren gaan. Ze kunnen gebruikt worden voor energie en als dat niet nodig is dan worden ze opgeslagen voor later gebruik. Daar is helemaal niets aan te doen.

Niet alle calorieën tellen mee

Nou dat behoeft een nadere uitleg na voorgaand betoog niet? Toch tellen niet alle calorieën die je inneemt mee, of zijn  niet alle calorieën gelijk. Dat heeft te maken met het thermisch effect van voedsel (TEF) we noemen dit verschijnsel ook wel thermogenese. Het lichaam moet voedsel omzetten in energie en dat is soms heel veel werk, en soms maar heel weinig. Eiwitten gaan zo al voor een flink deel verloren omdat het lichaam er flink aan moet werken om ze te verteren. Dat heeft als belangrijkste voordeel dat je langer vol zit en minder last krijgt van een hongergevoel.

Ook vet verbrandt calorieën

In tegenstelling tot wat veel mensen roepen, verbrandt ook vet wel degelijk calorieën, alleen niet zo veel. U mag rekenen op een verbruik van ongeveer 4,5 calorieën per kilo vet per dag. Spieren daarentegen verbranden minstens 14 calorieën per kilo per dag. En dan hebben we het nog niet over uw interne organen. Die kunnen zomaar meer dan 50 calorieën per kilo per dag voor u laten verdwijnen.

Je lichaam heeft een hekel aan vetverbranding.

Je kunt vroeg of laat een reactie van je lichaam verwachten als je aan het lijnen bent. Waarschijnlijk ga je wat minder calorieën verbranden. Je eet minder en je lichaam zet de tering naar de nering. Als je afvalt heb je ook minder energie nodig om je lichaam in stad te houden. Je hormoonspiegel verandert en ook dat heeft concequenties.

Uit calorieën tellen blijkt dat bewegen helpt om af te vallen

U dient om af te vallen een tekort te creëren. Minder eten dan u nodig heeft dus. Of door beweging de verbranding opvoeren. Zoek een manier van bewegen die u bevalt en die u lang kunt volhouden. Wandelen of fietsen zijn prima manieren om energie te verbranden. Met zwemmen bereikt u nog betere resultaten.

Die resultaten komen trouwens alleen als u na het bewegen niet compenseert door meer te gaan eten of lui op de bank te gaan liggen.

Spieren opbouwen bij een calorietekort

U wilt afvallen, heeft uzelf ingelezen en bent begonnen met calorieën tellen. Dat is een mooi begin. Uw doel: afvallen en géén spieren verliezen. Liever zelfs nog meer spieren opbouwen voor een strakker lijf.  Dat is fantastisch maar nog niet zo eenvoudig.

Want al sport u iedere dag en consumeert daarna eiwitshakes en eet u veel proteïne. De kans dat uw spiermassa in een tekort gaat toenemen is uiterst beperkt. Als u erin slaagt om door beweging geen of minder spieren te verbranden tijdens het afvallen is dat al geweldig. Vet verbranden en spieren opbouwen zijn twee doelen die eigenlijk tegengesteld aan elkaar zijn. Dus val eerst af en start daarna met het opbouwen van spieren.

Van slecht slapen krijg je honger

In een wetenschappelijk onderzoek dat werd gehouden liet men mannen gedurende zes opeenvolgende nachten slechts vier uur slapen. De zes daarop volgende nachten sliepen ze 12 uur. Bij metingen werd vastgesteld dat in de korte nachten de leptine hormoonspiegel 26^lager was dan normaal. Leptine wordt uitgescheiden door onze vetcellen en is het hormoon dat onze hersenen vertelt dat we vol zitten.

Wie slecht slaapt heeft minder leptine, minder het gevoel voldaan te zijn en eet daardoor waarschijnlijk meer.

Stappentellers helpen bij calorieën tellen

De laatste Jaren raken stapentellers in zwang. Bij calorieën tellen is een stappenteller vaak handig. Niet alleen wordt bijgehouden hoeveel u loopt, maar meestal ook hoeveel calorieën u verbrandt. Mensen die een stappenteller gebruiken gaan doorgaans aantoonbaar meer lopen en dus doorgaans ook meer energie verbruiken. Wij hebben op deze site diverse berichten verwerkt over de Fitbit Stappentellers en de Fitbit Charge een van de meer geavanceerde modellen van dit moment.

Insuline bij een calorietekort

U leest op veel plaatsen op internet artikelen over de invloed van insuline op het afvallen. U zou moeten matigen met koolhydraten. Maar ook bij verminderde of verhoogde insuline tolerantie blijven de gewone regels gelden: U wordt nooit dikker wanneer u minder calorieën consumeert dan dat u verbrandt!

Spieren maken

U kunt trainen zoveel u wilt, en nar iedere sessie uzelf voeden met eiwit shakes en uw proteïne intake verhogen maar zolang u niet zorgt voor een calorie overschot gaat u zeer waarschijnlijk géén of slechts zeer beperkt spiermassa bijmaken. U verbrandt vet en valt af (calorie-tekort) of u wordt zwaarder (calorie overschot) en maakt (misschien) spieren bij wanneer u traint. Eigenlijk zijn dit twee aan elkaar tegengestelde doelen. U zult dus moeten kiezen.

Zesmaal per dag eten of één grote maaltijd?

Het maakt helemaal niets uit hoe vaak u per dag eet, een keer of twintig keer. De mate waarin u vet verbrandt en afvalt hangt af van het tekort aan calorieën dat u dagelijks realiseert. Wie een vastendieet gaat volgen realiseert daarmee een groot aantal gezondheidsvoordelen, maar voor het afvallen is het alleen de caloriebalans die telt.

Eet ’s avonds niet na 18.00 uur

Nog zo’n broodje aap verhaal, u zou niet na ’s avonds zes uur mogen eten als u wilt afvallen. Dit is niet waar. U valt af omdat u minder een dan dat u verbrandt en het tijdstip waarop u eet heeft hierop geen enkele invloed.

Afvallen zonder calorieën tellen

Er zijn mensen die kunnen afvallen zonder calorieën tellen. Maar dat zijn er wel maar heel erg weinig. Wanneer u minder calorieën consumeert dan u verbrandt, dan valt u af. De kans dat dat gebeurt zonder te tellen is wel kleiner. Maar het kan.

3500 calorieën is ongeveer een pond of niet?

Lichaamsvet bestaat niet helemaal voor 100% uit vet, eerder uit 85-90%. De rest van de cel bestaat uit water en celstructuren. Een Amerikaanse pond (454 gram dus iets minder dan wij gewoon zijn) bevat daardoor zo’n 394 gram opgeslagen vet. Een gram levert 9 calorieën dus dat is ongeveer 3.555 calorieën in totaal. Dit is de berekening die ten grondslag legt aan de bewering dat een pond vet verbranden circa 3500 calorieën vergt. Nu rekenen wij in Nederlandse ponden en zullen dus om een pond in de week af te vallen iets meer dan 500 calorieën per dag moeten ‘besparen’.

Veranderingen in het gewicht

Wanneer u plotseling een pond aankomt, of afvalt (van de ene op de andere dag) wil dit lang niet altijd zeggen dat u een tekort of overschot aan calorieën had de dag ervoor. Gewicht kan enorm variëren en dat is soms frustrerend. Deze gewichtsfluctuaties worden vooral veroorzaakt door de mate waarin uw lichaam water vasthoudt. Kop op als het even tegen zit, het kan zomaar zijn dat er verandering komt in de situatie en dat u ineens flink en blijvend afvalt!

Calorieën naverbranden, het valt wel mee

Het naverbrandingseffect, of Afterburn effect waarbij u na een heftige inspanning ook achteraf in rust meer calorieën verbrandt, wordt in wetenschappelijke literatuur vaak aangeduid als EPOC (een afkortig van Excercise Post Oxygen Consumption).

De algemeen gangbare gedachte hierbij is dat u ook na de oefening flink energie en daarmee vet verbrandt zonder er iets voor te doen. Wie calorieën tellen serieus neemt weet dat deze naverbranding slechts 5 tot maximaal 15% van de energie die tijdens de oefening verbrand werd oplevert. Dus bij een sessie waarbij u 250 extra calorieën verbrandt, volgen er maximaal 15 tot 38 calorieën uit naverbranding. Dus dat valt wel mee.

Naverbranding interval of liever cardio training

Een wetenschappelijke studie vergeleek de naverbranding tussen Hiit trainingen en standaard cardio. Deelnemers gingen of 20 keer 1 minuut voluit op 100% intensiteit, de andere groep trainde 30 minuten continue op een maximale belasting van 70%. Na 9 uur werd de balans opgemaakt en begon met met calorieën tellen. Het verschil in ‘naverbrandings-calorieën’ slechts 57 Kcal. Niet echt een verschil om over naar huis te schrijven. Wel?

Naverbranding is simpel

U leest op internet dat na een HiiT training (Hoge Intensiteit Interval Training) u tot wel 38 uur extra calorieën naverbrandt. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat dit wel meevalt. De naverbranding bij Hiit trainingen duurt meestal maar een uur duurt en daarna verwaarloosbaar wordt. Onderzoekers meldden in hun conclusies dat de ‘naverbranding’ slechts zelden opweegt tegen de extra calorieën die worden verbrand bij oefenen op 70% belasting, gewoon omdat u dat langer volhoudt dan interval training.

Calorieën tellen daarom!

In voorgaand betoog heeft u een hele hoop redenen gekregen om vandaag nog te starten met het tellen van calorieën. U kunt uw calorieën tellen per dag. Of per week dat maakt niet uit. U kunt op internet een zoekopdracht ingeven naar een kcal checker, of calorieën tellen app. Uiteindelijk komt u vaak uit bij Myfitnesspal. Een gratis afvalapp, beschikbaar voor IOS en Android telefoons en tablets. Wie ermee werkt weet precies hoeveel calorieën per dag worden ingenomen en de app kan ook calorieën tellen voor een flink aantal activiteiten en sporten.

Hopelijk heeft dit lange verhaal u duidelijk gemaakt dat gewichtstoename of afvallen een proces is dat van diverse factoren afhankelijk is, maar dat u bij een hogere inname dan verbranding aankomt en bij een calorietekort u altijd afvalt.

Deze wet geldt altijd en voor iedereen maar vertelt natuurlijk niets over de oorzaken die ons doen afvallen of aankomen. Er is een groot aantal input en output variabelen die variëren van o.a. onze voedselkeuzes tot de manier en intensiteit van onze bewegingen en ons slaapgedrag.

We hopen dat u uzelf na het lezen van dit artikel beter bewust bent van de noodzaak om calorieën te tellen en dat u eerlijk en realistisch aan de slag gaat met het in kaart brengen van uw eet- en beweeggewoontes.

Wie snel een paar kilo wil afvallen is daar vaak de hele dag mee bezig. Eten wordt belangrijk. Dat is begrijpelijk en op zich niet eens zo erg. Wel is het goed om even de gedachten te ordenen en op een goede manier na te denken. Niet over honger, kroketten of patat, maar op een manier die ons bewustzijn en kennis over voeding verhoogt.

Neem nu afvallen en boodschappen doen. Wist u dat u meer koopt als u honger heeft? Ga dus alleen naar de supermarkt als u net gegeten heeft en dus niet hongerig bent. Maak voordat u gaat een boodschappenlijstje. Als u afwijkt van dit lijstje dan bevat het vergeten product niet meer dan 1 calorie per gram, anders laat u het liggen.  U koopt aantoonbaar minder en bespaart zo geld. Dat is ook nodig, want door dat u gezonder en verser gaat inkopen, worden uw boodschappen meestal iets duurder.

Koop waar mogelijk verse producten. Vermijd producten in een pot of blik. Die bevatten bijna altijd meer ingrediënten die niet goed voor u zijn. Hoe dichter een product bij zijn oorspronkelijke vorm staat, hoe minder calorieën erin zitten en hoe gezonder het dus is.

Een voorbeeld: een appel bevat 55 calorieën, een glas appelsap heel wat meer, appelmoes het driedubbele en een appelbol een kleine 400.

‘Light’ stelt bij afvallen vaak niet zoveel voor

Vergelijk producten en lees etiketten. Die geven duidelijk aan hoeveel calorieën er in een bepaald product zitten. U ziet ook hoeveel koolhydraten en (verkeerde verzadigde) vetten een bepaald product per gewichtseenheid of stuk bevat. Wie leest en rustig vergelijkt leer als snel dat de term ‘light’ op heel veel producten niet zo heel erg veel voorstelt.

Afvallen? Let op bij het winkelen

Koop de hoeveelheid die u nodig heeft, niet meer. Als u gaat afvallen bent u sowieso porties aan het afwegen. Wie koopt wat nodig is en niet meer, houdt geld over. We gooien in Nederland een flink deel van onze boodschappen rechtstreeks de vuilnisbak in. Bewust boodschappen doen voorkomt dit.

Afvallen gaat om anders en bewuster eten. Dit bewustzijn kan worden aangeleerd. Door goed op te letten met boodschappen doen, leert u al doende meer over de voedingsmidddelen die u consumeert en waarom deze u (misschien) dik maken. Wie afvallen en boodschappen doen serieus neemt en er werk van maakt boekt zeker op de langere termijn betere resultaten.

Wie wil afvallen heeft vaak baat bij de volgende afvaltip. Als u wilt afvallen moet u ervoor zorgen dat u niet langer ‘ongemerkt’ eet, maar alleen nog gefocust. Als u eet, dan eet u en doet u helemaal niets anders. Wie geconcentreerd eet is zich bewust van het eten en de hoeveelheden. Deze mensen eten aantoonbaar minder.

Eten voor de TV

Een klein voorbeeld. Veel mensen eten voor de TV en beginnen aan een zak chips of pinda’s (beide slecht nieuws als u wilt afvallen. Als er iets leuks op de TV is, of u luistert naar muziek, dan verliest u de aandacht voor het eten. En ongemerkt eet u veel meer dan de bedoeling was. Dat gebeurt niet alleen u, bij het eten voor de TV, maar iedereen die eten combineert met een andere activiteit.

Ongemerkt teveel eten. Niet verstandig

En zo eten hele volksstammen ontelbare zakken chips achter de PC. Daar hoort u dus vanaf nu niet meer bij.

Als u wilt eten dan is dat prima, maar wie eet, die doet gewoon niets anders. Dus niet meer eten voor de TV of computer, en ook niet als u naar muziek luistert.

Als u hongerig bent en eet dan duurt het even voordat u een verzadigd gevoel krijgt. Soms wel een minuut of twintig. Het probleem is dat u in 20 minuten met energierijk voedsel al meer calorieën binnen heeft gekregen dan wenselijk is op het moment dat uw hersenen het signaal ‘ik ben voldaan’ ontvangen en begrijpen. Kort eten en wachten resulteert in hetzelfde signaal bij minder voedsel.

Probeer het maar eens. Het werkt echt!

Soms lijkt het ook zo dat we daar gaan grazen waar we door gewoontes denken hongerig te zijn. Een goed voorbeeld daarvan is een zak popcorn in de bioscoop. We gaan zitten en dan moet die grote emmer gewoon leeg. En dat is vreemd. Nog vreemder wordt het als tijdens een onderzoek blijkt dat we helemaal niet in de gaten hebben wat we eten. Twee groepen filmbezoekers kregen bekers popcorn in de bioscoop, de ene groep verse zoete popcorn, de andere oude flauwe popcorn die gewoon niet lekker meer was. Beide groepen aten evenveel. Het is dus de locatie die bepaalt dat we gaan eten, de gewoontes die we hebben en niet de kwaliteit of het hebben van honger.

Eten voor de TV, grazen achter de PC, 20 toastjes op een avond. Het heeft allemaal niets met honger te maken. Denk er eens over na. Wie er bewust voor kiest om te eten (of niet te eten) valt af.