Je wordt er soms helemaal dol van. Afvallen is niet zo eenvoudig. Diëten, voeding, paleo, laag in de koolhydraten, Atkins, maaltijd-planning. voeding na het sporten, voedingssupplementen. Wat moeten we doen aan voeding? Van alle uitdagingen die u tegenkomt in uw leven is ‘ voeding’ . een van de moeilijkste. In de eerste plaats omdat er 24 uur per dag ons hele leven lang mee geconfronteerd worden. We kunnen kiezen uit duizendenden voedingsmiddelen waar we ook zijn op ieder moment van de dag.

En daarom gaan we dit artikel zo eenvoudig maken als het kan. Afvallen is niet eenvoudig, maar wat u hier gaat lezen wel. We gaan het even zo simpel mogelijk houden. U wilt vet verbranden. Als u dit leest wilt u zeer waarschijnlijk vet verbranden en afvallen. De meeste mensen die stellen dat hun drijfveer uitsluitend ‘gezonder leven’ is vergissen zich.

Wanneer u onderstaande richtlijnen volgt dan valt u af. Zo simpel is het. Dat wil zeggen, de richtlijnen. In de praktijk is het soms taai….

Uw basale stofwisseling is het aantal calorieën dat u verbruikt als u niets doet. Gebruik deze calculator om een redelijk betrouwbare schatting van uw basale stofwisseling te krijgen.

1. Uw basale stofwisseling is vaker lager dan u denkt en meestal hetzelfde voor mensen van gelijke lengte. Ik ben zelf 1 meter en 75 centimeter en mijn basale stofwisseling is ongeveer 1900 calorieën. Wanneer u ongeveer net zo lang bent als ik, dan is uw basale stofwisseling gelijk aan die van mij.
2. Uw basale stofwisseling is vooral opgebouwd uit energie die nodig is voor het laten functioneren van uw organen. Spieren dragen slechts 12 calorieën per kilo bij. Dat is veel minder dan de ‘jongens in de fitnesszaal’  u zouden willen laten geloven.
3. Mits u gezegend bent met goddelijke genetica (wat niet zo is) hebt u waarschijnlijk geen 20 kilo spieren meer dan de gemiddelde man of vrouw. Als dat al zo was, dan verbrandde u zo’n 240 calorieën meer dan zij. Maar 240 calorieën is eigenlijk gewoon HELEMAAL NIETS.
4. U verbrandt helemaal niet zoveel calorieën met fitness en sporten als u denkt. Hartslagmonitoren en fitnessmachines zijn niet accuraat als het op de calorieverbranding aankomt. Ze houden ook geen rekening met de energie die u had verbrand als u iets anders had gedaan zoals TV kijken of gewoon op bed liggen.
5. Denk niet na over de calorieën door beweging om af te vallen. Gebruik cardio om een betere conditie te ontwikkelen. Niet voor het verbranden van vet.
6. Afterburn, verhoogde calorieverbranding na intensieve workouts is voor het grootste deel onzin en zwaar overdreven,
7. Het effect van thermogenese bestaat (het lichaam heeft meer moeite met het verwerken en verbranden van eiwitten dan koolhydraten) maar ook hier zijn de verschillen zo klein dat u er eigenlijk geen rekening mee hoeft te houden.
8. Er zijn duizenden theorieën die verklaren waarom we te dik zijn; insuline resistentie, transvetten, vertraagde schildklier etc…  Wat dacht u van deze: U EET TEVEEL.
9. Thermodynamische wetten werken altijd ook voor wat betreft aankomen of afvallen
10. Alle succesvolle diëten beperken calorieën op de een of andere manier. Dat melden ze niet, maar het is wel zo. MINDER ETEN WERKT ALTIJD.
11. Alle gezondheidsindicatoren verbeteren wanneer u afvalt, het maakt niet uit op welke manier. Wanneer u een tekort creëert gaat uw lichaam vet verbranden om het tekort te compenseren. Bij een overschot slaat uw lichaam datgene dat teveel is op als vet (ongeacht of het van vet, eiwitten of koolhydraten afkomstig is). Wanneer verbranding en inname in balans zijn, dan blijft u keurig op gewicht.
12. Uw stofwisseling vertraagt niet als u niet eet totdat u dagenlang aangesloten doorgaat met niet eten. Een dag niet eten of intermitterend vasten is goed voor u.
13. U hoeft echt niet iedere vier uur te eten om ‘uw stofwisseling op gang te houden’ dat is gewoon je reinste onzin. U verliest geen spieren als u niet eet.
14. Spieren groeien omdat ze zichzelf aanpassen aan een toegenomen inspanning, niet omdat u proteïne eet. 1,8 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht is een prima start.
15. Nadat tijdens uw jeugd de spieren vanzelf leken te groeien (en dat was ook zo) zult u als u ouder wordt voor iedere kilo spieren die u erbij wilt gewoon moeten werken en véél harder dan toen u jong was…
16. Een paar kilo spieren maakt voor de spiegel een enorm verschil….. dat geldt ook voor een paar kilo vet. Wanneer u gaat lijnen en met gewichten traint, verliest u niet of nauwelijks spiermassa.
17. U wilt er afgetraind of ‘ripped’ uitzien? Dan moet u een stuk minder wegen dan u waarschijnlijk denkt. Bodybuilders maken op de dag dat ze een wedstrijd hebben honderden foto’s in speciaal daarvoor opgezette studio’s. Dat doen ze omdat ze die geweldige look niet zo heel erg lang vast kunnen houden. Ze gebruiken de foto’s minstens een jaar. Dus die ‘look’ die u nastreeft of als inspiratie gebruikt is dubieus. U gaat er nooit uitzien zoals uw voorbeeld op de foto.

Tijd voor een actieplan waar u wat mee kunt

Eet over een week gezien/gemeten minder dan u verbrandt. Hoeveel minder u eet dan uw basale stofwisseling bepaalt hoe snel u afvalt. We zouden het hier ook nog kunnen hebben over extra calorieën door beweging maar dat doen we dus niet.

1. U kunt gerust tot tweemaal per week 24 uur vasten om de wekelijkse calorie-intake te verlagen. U mag dan meer eten wanneer u niet vast en blijft dan nog steeds afvallen vanwege een tekort. Als u niet wilt vasten is dat geen probleem zolang u zelf een andere manier bedenkt om minder te eten en drinken dan u verbrandt.
2. U kunt ook de eerste 6-8 uur nadat u wakker bent niet eten. Veel mensen gebruiken deze manier van intermitterend vasten. Zij slaan hun ontbijt over. Drinken koffie, water, thee en light frisdrank totdat het twaalf of een uur ‘s middags is. De meeste mensen die zo vasten trainen als ze nog niet gegeten hebben.
3. Een gemiddeld tekort van 500 calorieën per dag is goed te doen. Wanneer u twee dagen per week vast, kunt u op de andere dagen iets meer eten en toch een tekort realiseren. Als u niet ontbijt en twee flinke maaltijden per dag nuttigt (lunch en avondeten) is er ook nog ruimte voor een snack.
4. U kunt maaltijden overslaan om een eerder veroorzaakt overschot weg te werken. Wie patat eet op zaterdag met een paar glazen bier, houdt zich in op zondagmorgen (geen ontbijt en een lichte lunch).
5. Het ontbijt is belangrijk… als je 6 jaar oud bent en naar school moet. Als je volwassen bent is er geen enkele reden om het ontbijt niet over te slaan. Tenzij je nog bij je moeder woont…
6. Zoek naar manieren om minder calorieën te nuttigen maar blijf eten wat je lekker vindt. Light versies van je producten helpen, zoals yoghurtijs, 30+ kaas en dergelijke. U kunt ook de ‘gewone’ versies van deze producten blijven eten (roomijs en 48+ kaas) maar dan wel aanzienlijk minder.
7. Als u wilt eten volgens Atkins, een Paleodieet of Southbeach dan is dat prima. Maar wie low carb 5000 calorieën  aan kaas, biefstuk en eieren eet, die wordt gewoon moddervet. Houd dus bij ieder dieet de calorieën in de gaten.
8. Vermijd frisdrank zoals cola of sinas als die niet light is. Frisdrank bevat ongelofelijke hoeveelheden suiker.
9. U bent niet anders dan anderen. Wanneer u echt oplet en weinig eet en niet afvalt….dan eet u te veel. Eet minder. De calorie informatie op producten is vaak onjuist, onze porties zijn groter dan we denken, we onderschatten wat we gegeten hebben. Zijn snel geneigd om iets te vergeten en rapporteren dus minder dan we gegeten en gedronken hebben.
10. Drink koffie, thee of water tussen de maaltijden of tijdens het vasten. Pak een kauwgum. Vind jezelf niet zielig en zeur niet. Vet verbranden en afvallen is niet leuk, je wordt hongerig en snel geïrriteerd. Afvallen is niet moeilijk maar niet gemakkelijk. Wie zegt dat het totaal geen moeite kost die liegt tegen je.
11. Speciale voedingsmiddelen zijn onzin. Speciale vet verbrandende supplementen zijn onzin. Wanneer je een lijst ziet met ‘ 10 voedingsmiddelen die vet verbranden’  kijk je naar een onzinlijst. Je valt alleen af door niet of minder te eten, niet door ‘ speciale voedingsmiddelen te eten.
12. Weeg je eten en gebruik een app die je verbruik bijhoudt. Vooral als je vijf tot zeven maaltijden per dag nuttigt wordt met deze software al snel duidelijk dat je al gauw over je limiet heengaat.
13. Als ik een geweer tegen je hoofd aanzet en je vertel dat je vier kilo gaat afvallen in twee weken en dat ik je anders doodschiet, zou je dan een speciale mix van voedingsmiddelen eten of gewoon stoppen met eten? Het is niet zo  moeilijk wel?
14. Gebruik de weegschaal, de spiegel, de maat van je kleren en de manier waarop je kleren zitten om te kijken of je op de juiste weg bent. De weegschaal zal soms doordat je water vasthoudt de verkeerde indruk wekken. Zorg dat de gewichtstrend dalend is en zo niet eet dan minder. Weeg jezelf iedere dag en grijp in wanneer de trend keert en je aankomt.
15. Ik at regelmatig noten (de soorten met de gezonde vetten) en vroeg me af waarom het gewichtsverlies te wensen overliet. Kijk eens naar het aantal calorieën in een handjevol noten. Het is beter ze achterwege te laten totdat je niet meer af hoeft te vallen en gewoon op gewicht wil blijven.
16. Je wilt vet verliezen, maar als je alleen en uitsluitend voor ‘gezond’ gaat, dan loop je vroeg of laat tegen de muur. Het is erg moeilijk om alleen paleo, organisch, puur natuur etc… te eten. En zeg nou eerlijk. Wil jij degene zijn die op de verjaardag van een kind nee zegt tegen een klein stukje zelfgebakken taart of cake? Als dat zo is, succes. Je bent gewaarschuwd.
17. Het moeilijke van wat komen gaat is de discipline om minder eten naar binnen te werken en omgaan met een hongergevoel. Snappen dat afvallen in weken of maanden gaat en geen probleem van uren of dagen is. Wanneer je de zaken over een langere termijn beschouwt is het ook niet zo erg als je tijdens een zomerbarbecue of kerstmaaltijd meer eet dan goed is. Mits je van tevoren (het beste) of direct daarna de rem erop zet en weer aan het werk gaat. Binnen een dag of drie zou -als je jezelf aan de reglementen houdt- je gewicht weer op het oude lage niveau terug moeten komen/zijn.
18. Als je een gluten- of lactose-intolerantie hebt, of last hebt van een echte voedselallergie, zorg dan dat je jezelf aan de regels houdt en eet die producten niet. Maar als dat niet het geval is, dan ga je echt niet dood van een boterham, nasi, of macaroni…
19. Besteed niet teveel aandacht aan, goede calorieën, slechte calorieën, de afvalzone, Atkins, South Beach, Het ziekenhuisdieet, het dieet van de Hartstichting, het wortelsap-dieet en alle anderen. Het gaat er niet om of ze werken of niet, het gaat erom dat je minder consumeert dan je verbrandt en verder niets.
20. Ik hoop dat je met deze ietwat nuchtere kijk of afvallen iets kunt en je doel sneller of beter bereikt. Heb je de behoefte om te reageren of te laten weten hoe het met je afvalpoging gaat, reageer dan op dit bericht…

Wie snel een paar kilo wil afvallen is daar vaak de hele dag mee bezig. Eten wordt belangrijk. Dat is begrijpelijk en op zich niet eens zo erg. Wel is het goed om even de gedachten te ordenen en op een goede manier na te denken. Niet over honger, kroketten of patat, maar op een manier die ons bewustzijn en kennis over voeding verhoogt.

Neem nu afvallen en boodschappen doen. Wist u dat u meer koopt als u honger heeft? Ga dus alleen naar de supermarkt als u net gegeten heeft en dus niet hongerig bent. Maak voordat u gaat een boodschappenlijstje. Als u afwijkt van dit lijstje dan bevat het vergeten product niet meer dan 1 calorie per gram, anders laat u het liggen.  U koopt aantoonbaar minder en bespaart zo geld. Dat is ook nodig, want door dat u gezonder en verser gaat inkopen, worden uw boodschappen meestal iets duurder.

Koop waar mogelijk verse producten. Vermijd producten in een pot of blik. Die bevatten bijna altijd meer ingrediënten die niet goed voor u zijn. Hoe dichter een product bij zijn oorspronkelijke vorm staat, hoe minder calorieën erin zitten en hoe gezonder het dus is.

Een voorbeeld: een appel bevat 55 calorieën, een glas appelsap heel wat meer, appelmoes het driedubbele en een appelbol een kleine 400.

‘Light’ stelt bij afvallen vaak niet zoveel voor

Vergelijk producten en lees etiketten. Die geven duidelijk aan hoeveel calorieën er in een bepaald product zitten. U ziet ook hoeveel koolhydraten en (verkeerde verzadigde) vetten een bepaald product per gewichtseenheid of stuk bevat. Wie leest en rustig vergelijkt leer als snel dat de term ‘light’ op heel veel producten niet zo heel erg veel voorstelt.

Afvallen? Let op bij het winkelen

Koop de hoeveelheid die u nodig heeft, niet meer. Als u gaat afvallen bent u sowieso porties aan het afwegen. Wie koopt wat nodig is en niet meer, houdt geld over. We gooien in Nederland een flink deel van onze boodschappen rechtstreeks de vuilnisbak in. Bewust boodschappen doen voorkomt dit.

Afvallen gaat om anders en bewuster eten. Dit bewustzijn kan worden aangeleerd. Door goed op te letten met boodschappen doen, leert u al doende meer over de voedingsmidddelen die u consumeert en waarom deze u (misschien) dik maken. Wie afvallen en boodschappen doen serieus neemt en er werk van maakt boekt zeker op de langere termijn betere resultaten.

Wie wil afvallen heeft vaak baat bij de volgende afvaltip. Als u wilt afvallen moet u ervoor zorgen dat u niet langer ‘ongemerkt’ eet, maar alleen nog gefocust. Als u eet, dan eet u en doet u helemaal niets anders. Wie geconcentreerd eet is zich bewust van het eten en de hoeveelheden. Deze mensen eten aantoonbaar minder.

Eten voor de TV

Een klein voorbeeld. Veel mensen eten voor de TV en beginnen aan een zak chips of pinda’s (beide slecht nieuws als u wilt afvallen. Als er iets leuks op de TV is, of u luistert naar muziek, dan verliest u de aandacht voor het eten. En ongemerkt eet u veel meer dan de bedoeling was. Dat gebeurt niet alleen u, bij het eten voor de TV, maar iedereen die eten combineert met een andere activiteit.

Ongemerkt teveel eten. Niet verstandig

En zo eten hele volksstammen ontelbare zakken chips achter de PC. Daar hoort u dus vanaf nu niet meer bij.

Als u wilt eten dan is dat prima, maar wie eet, die doet gewoon niets anders. Dus niet meer eten voor de TV of computer, en ook niet als u naar muziek luistert.

Als u hongerig bent en eet dan duurt het even voordat u een verzadigd gevoel krijgt. Soms wel een minuut of twintig. Het probleem is dat u in 20 minuten met energierijk voedsel al meer calorieën binnen heeft gekregen dan wenselijk is op het moment dat uw hersenen het signaal ‘ik ben voldaan’ ontvangen en begrijpen. Kort eten en wachten resulteert in hetzelfde signaal bij minder voedsel.

Probeer het maar eens. Het werkt echt!

Soms lijkt het ook zo dat we daar gaan grazen waar we door gewoontes denken hongerig te zijn. Een goed voorbeeld daarvan is een zak popcorn in de bioscoop. We gaan zitten en dan moet die grote emmer gewoon leeg. En dat is vreemd. Nog vreemder wordt het als tijdens een onderzoek blijkt dat we helemaal niet in de gaten hebben wat we eten. Twee groepen filmbezoekers kregen bekers popcorn in de bioscoop, de ene groep verse zoete popcorn, de andere oude flauwe popcorn die gewoon niet lekker meer was. Beide groepen aten evenveel. Het is dus de locatie die bepaalt dat we gaan eten, de gewoontes die we hebben en niet de kwaliteit of het hebben van honger.

Eten voor de TV, grazen achter de PC, 20 toastjes op een avond. Het heeft allemaal niets met honger te maken. Denk er eens over na. Wie er bewust voor kiest om te eten (of niet te eten) valt af.

U kent dat gevoel wel. U bent aan het afvallen en hebt een tussentijds doel bereikt. Dat kan een bepaald gewicht zijn, maar ook een te strakke jurk die weer past. Of een vetpercentage op de weegschaal dat daalt. Dit zijn de kleine overwinningen voor mensen die lijnen. Tijd voor een beloning.

Beloningssysteem afvallen

Wie afvalt denkt vaak bijna de hele dag aan eten. Wie afvalt, doelen bereikt en aan een beloning denkt is ook vaak automatisch teveel gefocust op een eet-beloning. Friet met een frikandel, flesje rode wijn, kortom alle guilty pleasures die u waarschijnlijk in de periode ervoor zo succesvol vermeden hebt. U bent immers afgevallen.

Toch is overmatig focussen op eetbeloningen niet zo slim. U hebt uw beloning verdiend, maar er zijn ook voldoende prima alternatieven die niets met eten te maken hebben en waar u dus ook niet dikker van wordt.

Trakteer jezelf eens op een beauty arrangement als je bent afgevallen

Trakteer uzelf eens op een leuk concert, ga naar een musical, koop nieuwe kleren van een kleinere maat, of boek een beauty arrangement.

Ga met vriendinnen  of met uw partner een weekend of avond op stap of doe iets anders leuks. Koop een goed boek of neem een abonnement op een tijdschrift dat u leuk vindt.

Een eetbeloning voor wie een doel bereikt bij afvallen ligt misschien wel voor de hand, maar is niet verstandig. Niet doen dus.

De ultieme beloning voor afvallers

Weet u trouwens wat de ultieme beloning is voor mensen die aan het lijnen zijn? Die is eigenlijk heel simpel. Het is het moment dat anderen zien dat u bent afgevallen en u daarvoor complimenten beginnen te maken, vooral als ze niet wisten da u aan het lijnen was. Het gevoel dat daarbij ontstaat daar kan geen eetbeloning tegenop.

Lekker samen tissen aan de barbecue en afvallen. Barbecueën lijkt in de zomer wel een nationale volkssport. Heel het land gaat bij zonnig weer aan de barbecue. Onder genot van een goed glas wijn samen lekker kletsen en eten. Quality time in optima forma. Voor degenen die niet aan het lijnen zijn tenminste. Want barbecue en afvallen vergen wat nadere uitleg en spelregels.

Want genieten van een barbecue en afvallen, dat lijkt tegenstrijdig. Wie een middag of avond alle remmen loslaat, komt zonder enige moeite een kilo of meer aan. En dat is niet de bedoeling. Nu is lekker meedoen aan een barbecue en afvallen niet eenvoudig. Maar gewoon meedoen en niet aankomen zou toch gewoon mogelijk moeten zijn. Zeker als u van te voren een aantal simpele afspraken met uzelf maakt.

Wie oplet met de barbecue hoeft niet aan te komen

Barbecue en afvallen wil zeggen dat;

• Ik tijdens de barbecue bijna geen stokbrood eet, en al helemaal niet voordat het vlees gaar is.
• Ik light frisdrank of mineraal water drink in plaats van rode wijn of een andere alcoholhoudende drank.
• Ook het volledige assortiment sauzen voor mij taboe is.
• Ik mezelf inhoud totdat het eerste vlees geserveerd wordt en van tevoren dus niets of bijna niets eet.

Wanneer u bovenstaande richtlijnen volgt, wordt de inname van calorieën behoorlijk getemperd.

Veel mensen hebben niet in de gaten waar bij een barbecue de meeste energie wordt ingenomen.  Dat is namelijk niet bij het vlees of de vis, maar bij de salades, de sauzen en het stokbrood.  Daar gaan heel veel afvallers de fout in. Ze hebben voordat het vlees komt al acht stukjes stokbrood op, met knoflooksaus, wat huzarensalade en een half bordje (we zijn immers op dieet) met die heerlijke pasta salade met olijven en kappertjes. Het geheel wordt weggespoeld met twee glazen rode wijn en een glas mineraalwater. Totaalscore een kleine 1600 calorieën. Let wel.  Dit alles gebeurt voordat het eerste vlees van de barbecue komt.

Wie een flinke biefstuk neemt, en daarna nog een stukje gegrilde zalm, om te eindigen met gekruide kipfilet, krijgt uit dat vlees maximaal 500 calorieën binnen, maar waarschijnlijk minder. En zo komt in dit geval een kwart van de opgenomen energie uit vlees en driekwart uit andere ‘bronnen’.

Pak twee of drie stukjes mager vlees of vis, eet waar mogelijk groene salade (of zo groen mogelijk) zonder pasta. Geen stokbrood, geen kruidenboter en geen vruchten op siroop na. Vers fruit is natuurlijk geen enkel probleem. Drink er wat mineraalwater of light frisdranken bij en u komt niet, of bijna niet aan.

Wanneer de weegschaal de volgende dag een hoger gewicht doorgeeft, dan komt dat meestal omdat u tijdens de barbecue meer heeft gedronken dan normaal. Uw gewicht en vochtbalans zullen zich doorgaans binnen een paar dagen herstellen. Barbecue en afvallen? Het kan dus wel! Probeert u het maar eens!