U volgt een dieet, let gewoon op of gestart met extra bewegen. Uw grootste vriend -of misschien vijand- is de weegschaal. Die bepaalt voor een belangrijk deel uw humeur gedurende de rest van de dag. Want er is geen betere manier om de voortgang van uw afvalpoging te monitoren dan een weegschaal toch?

Niet dus. Wie wil afvallen kan zich beter concentreren op het verbranden van vet dan het verliezen van kilo’s. U wilt namelijk zoveel mogelijk spieren behouden en zoveel mogelijk vet verbranden. En nu is het zo dat afvallen, als u het op de verkeerde manier doet (bijvoorbeeld middels een crashdieet) er altijd to leidt dat u niet alleen vet kwijtraakt maar ook spieren. En dat is nu precies wat we niet willen.

Elders op deze site leest u hoe u maximaal vet kunt verbranden, maar ik wil het dit keer vooral met u hebben over het monitoren van de voortgang zonder de weegschaal. Oftewel, uw vetpercentage meten.

Vetpercentage meten is moeilijk

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, het meten van uw vetpercentage is niet zo eenvoudig. U kunt kiezen voor een ‘clipper of ‘ ‘ caliper’  dat is een instrument waarmee u de dikte van uw huidplooien opmeet. Niet zo duur in de aanschaf, maar ook niet zo betrouwbaar. Je vetpercentage meten met een clipper is vooral moeilijk omdat je de ene keer harder knijpt dan de andere keer en dat geeft direct een ander afwijkend resultaat.

Een weegschaal met vetmeting

Ze zijn er in diverse smaken, de weegschalen met vetmeting. Er wordt een onvoelbare elektriciteitslading door uw voet naar boven geschoten en die gaat via uw andere voet weer terug de weegschaal in. Aan de hand van het verschil in de meting, berekent de weegschaal uw vetpercentage. Er zijn ook apparaten (bijvoorbeeld van Omron) die hetzelfde doen maar die u in uw hand vasthoudt. Het effect is hetzelfde. Een hoogst onbetrouwbare registratie met afwijkingen van meerdere procenten per dag. En als u weet dat iemand die met gewichten traint er maximaal 2% spieren bij krijgt in een maand, dan snapt u dat uw vetpercentage meten op deze manier niet zoveel zin heeft.

U zou hooguit de trend in de gaten kunnen houden, maar neem de cijfers niet te serieus. Bij een echte meting wijken de percentages altijd enorm af.

De DEXA scan

Uw lichaamssamenstelling wordt het best gemeten door een Dexa scanner. Deze manier van het in kaart brengen van spieren en lichaamsvet is de beste methode die voor consumenten beschikbaar is. De analyse is snel (zes tot zeven minuten) betrouwbaar (afwijking van minder dan 0,1 procent) en comfortabel. U hoeft alleen maar te gaan liggen.

Behalve de meting van de vetmassa en de vetvrije massa van het lichaam wordt ook de verdeling van de vetmassa over het lichaam in kaart gebracht.

Een DEXA scanner is een duur apparaat. Niet iets wat u zelf kunt aanschaffen, maar wie even rondkijkt op internet vindt al snel een adres in de buurt waar u voor een bedrag van 40-75 euro een scan en een volledig rapport krijgt. U weet precies hoe de vlag erbij hang na een meting en kunt vervolgens eer aan de slag. Na een maand of zes kunt u de scan herhalen om te zien of en zo ja hoeveel vet er verbrand is en waar (benen, buik, torso etc…)

Als u serieus werkt maakt van afvallen en calorieën tellen, laat dan uw vetpercentage meten middels een DEXA-scan. Nauwkeurig meten en weten helpt u meer dan gebaseerd op de verkeerde gegevens de hele dag een snerthumeur hebben.

Afvallen, lees calorieën tellen, is bovenal een zaak van calorieën innemen en calorieën verbranden. En om het niet te gecompliceerd te maken, het is de bedoeling dat u meer calorieën verbrandt dan dat u consumeert. Alleen als dat het geval is valt u af. Amerikanen noemen dit CICO, Calories In versus Calories Out.

Dus wie succesvol wil afvallen zal niet alleen de verbranding moeten registreren of beredeneren, maar ook moeten weten hoeveel calorieën er geconsumeerd zijn. En om duidelijk te maken hoe belangrijk calorieën tellen met een teller of caloriechecker nu eigenlijk wel niet is, volgt hier een lange lijst met meer dan 50 argumenten en redenen om vandaag nog te beginnen met tellen.

Wat is een calorie?
Een calorie is een energie-eenheid. Er is één calorie nodig om de temperatuur van 1 gram water 1 graad Celsius in temperatuur te laten stijgen. De term kilocalorie (Kcal) en calorie worden vaak door elkaar gebruikt maar betekenen eigenlijk gewoon hetzelfde.

Calorieën tellen en macronutriënten

Het maakt niet uit wat u eet of drinkt, er zijn uiteindelijk vier macronutriënten of bestanddelen die ervoor zorgen dat u calorieën binnen krijgt. Het zijn Vet, Proteïne, Koolhydraten en Alcolhol. Wat u ook eet of drinkt, uit eindelijk zijn dit de vier energieleveranciers voor uw lijf. Iedere macronutriënt vervult een specifieke rol binnen uw lichaam. Proteïne en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram en vet bevat negen calorieën per gram. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, maar we laten in het verdere verloop van dit bericht de alcohol buiten beschouwing.

Een aparte rol voor vezels
Vezels zijn gezond en vaak moeilijk verteerbaar. Toch kennen wetenschappelijke onderzoekers een calorische waarde van 1,5 tot 2 calorieën per gram toe.

Hoeveel vezels moet ik eten?
U eet voldoende vezels als u 14 gram per 1000 calorieën inneemt.

Proteïne is héél erg belangrijk
Wanneer het op vallen en calorieën tellen aankomt, is duidelijk dat u zeer succesvol kunt zijn als u weinig vet of koolhydraten consumeert. Het is héél erg belangrijk dat u de consumptie van proteïne op niveau houdt of zelfs verhoogt! Diëten met een hoog proteïne-gehalte helpen ons bij het in stand houden van spieren en zorgen ervoor dat we meer vet verbranden. Houd er wel rekening mee dat u ook bij het eten van veel proteïne ervoor moet zorgen dat er een calorie-tekort ontstaat. Dus meer verbruiken dan u inneemt!

Speciale voedselcombinaties hebben géén zin

Het maakt niet uit wat u eet, wanneer u eet, of welke ingrediënten u combineert. Calorieën tellen is het enige dat telt. Wanneer u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft dan komt u aan. Punt. Dik worden van water bestaat niet. Er zijn wel voorbeelden van wetenschappers die op een dieet van uitsluitend M&M’s stelselmatig gewicht verloren omdat er meer verbrand dan ingenomen werd. Niet aan te raden maar wel duidelijk als voorbeeld, of niet?

Wees voorzichtig met de voedingsinformatie op labels

Labels met voedingswaarden op producten uit de supermarkt en op menukaarten in restaurants zijn vaak niet accuraat genoeg. Een goed voorbeeld hiervan blijkt uit onderstaande tabel, waarin de calorieën vergeleken worden met de praktijk en blijkt dat de voedingswaarden zomaar 20% kunnen afwijken ten opzichte van de realiteit. Dat betekent dat die halve diepvriespizza, waarvan u denkt dat die 400 calorieën bevat misschien 480 calorieën levert, of in het gunstige (zeldzame) geval ‘slechts’ 320. Wat ook opvalt is dat diepvriesmaaltijden in de supermarkt er een stuk beter vanaf komen dan de maaltijden in restaurants.

Calorieën tellen is moeilijk

Calorieën tellen die u inneemt is niet eenvoudig. Nog complexer wordt het als u probeert vast te stellen hoeveel calorieën u verbrandt. Ieder mens is anders en er zijn behoorlijk wat factoren van invloed op het verbruik. Uw favoriete caloriechecker helpt u een heel eind op weg bij het bepalen van de intake, maar bij de verbranding is dat een andere zaak.

Er bestaat géén voedsel zonder calorieën

U leest wel eens over voedsel zonder calorieën, of voedsel waarvan de verwerking meer energie vergt dan erin zit. Gelooft u deze verhalen niet. Er bestaat geen voedsel zonder calorieën. Ook komkommers, selderij en sla bevatten calorieën, en leveren een bijdrage.

Uw basale stofwisseling is belangrijk

Voor het grootste gedeelte van alle mensen die willen afvallen geldt dat hun Basale Stofwisseling het grootste gedeelte van hun totale verbranding bepaalt. De basale stofwisseling is het energieverbruik dat nodig is om uw lichaam in stand en warm te houden, om uw hart te laten kloppen, etc. Het is de energie die u verbruikt zonder dat u iets doet. Er is een relatie tussen uw gewicht, uw vetpercentage en uw stofwisseling in rust.

Snel je basale stofwisseling inschatten.

Weet je niet hoe hoog je basale stofwisseling is? Nou een snelle manier om die te schatten is om je gewicht te vermenigvuldigen met 22, 20 als je te zwaar bent of een vrouw en 24 als je een man bent en atletisch gebouwd.

Vertraagde stofwisseling of trage stofwisseling?

Je stofwisseling kan afnemen of vertragen. Men spreekt dan vaak over een beschadigde stofwisseling, starvation mode of hongermodus. Het is misschien beter om het dan te hebben over een aangepaste stofwisseling, er is immers niets beschadigd. Die afname van de basale stofwisseling na het lijnen valt trouwens doorgaans nogal mee. Zelden is dit meer dan 100 calorieën per dag.

Daar komt nog bij dat je stofwisseling wanneer je afvalt vanzelf lager wordt. Het kost minder energie om een lichaam van 60 kilo in stand te houden dan een lichaam van 150 kilo.

Je verbrandt ook calorieën als je helemaal niets doet.

Zelfs als je de hele dag in bed blijft liggen of helemaal niets doet verbrand je calorieën. Gemiddeld 77 per uur. Als je langzaam gaat wandelen of slenteren verbrand je al iets meer dan 230 calorieën er uur.

Een energiewet die altijd en voor iedereen geldt

De wet van de thermodynamica stelt dat calorieën die je inneemt NOOIT verloren gaan. Ze kunnen gebruikt worden voor energie en als dat niet nodig is dan worden ze opgeslagen voor later gebruik. Daar is helemaal niets aan te doen.

Niet alle calorieën tellen mee

Nou dat behoeft een nadere uitleg na voorgaand betoog niet? Toch tellen niet alle calorieën die je inneemt mee, of zijn  niet alle calorieën gelijk. Dat heeft te maken met het thermisch effect van voedsel (TEF) we noemen dit verschijnsel ook wel thermogenese. Het lichaam moet voedsel omzetten in energie en dat is soms heel veel werk, en soms maar heel weinig. Eiwitten gaan zo al voor een flink deel verloren omdat het lichaam er flink aan moet werken om ze te verteren. Dat heeft als belangrijkste voordeel dat je langer vol zit en minder last krijgt van een hongergevoel.

Ook vet verbrandt calorieën

In tegenstelling tot wat veel mensen roepen, verbrandt ook vet wel degelijk calorieën, alleen niet zo veel. U mag rekenen op een verbruik van ongeveer 4,5 calorieën per kilo vet per dag. Spieren daarentegen verbranden minstens 14 calorieën per kilo per dag. En dan hebben we het nog niet over uw interne organen. Die kunnen zomaar meer dan 50 calorieën per kilo per dag voor u laten verdwijnen.

Je lichaam heeft een hekel aan vetverbranding.

Je kunt vroeg of laat een reactie van je lichaam verwachten als je aan het lijnen bent. Waarschijnlijk ga je wat minder calorieën verbranden. Je eet minder en je lichaam zet de tering naar de nering. Als je afvalt heb je ook minder energie nodig om je lichaam in stad te houden. Je hormoonspiegel verandert en ook dat heeft concequenties.

Uit calorieën tellen blijkt dat bewegen helpt om af te vallen

U dient om af te vallen een tekort te creëren. Minder eten dan u nodig heeft dus. Of door beweging de verbranding opvoeren. Zoek een manier van bewegen die u bevalt en die u lang kunt volhouden. Wandelen of fietsen zijn prima manieren om energie te verbranden. Met zwemmen bereikt u nog betere resultaten.

Die resultaten komen trouwens alleen als u na het bewegen niet compenseert door meer te gaan eten of lui op de bank te gaan liggen.

 

Spieren opbouwen bij een calorietekort

U wilt afvallen, heeft uzelf ingelezen en bent begonnen met calorieën tellen. Dat is een mooi begin. Uw doel: afvallen en géén spieren verliezen. Liever zelfs nog meer spieren opbouwen voor een strakker lijf.  Dat is fantastisch maar nog niet zo eenvoudig. Want al sport u iedere dag en consumeert daarna eiwitshakes en eet u veel proteïne. De kans dat uw spiermassa in een tekort gaat toenemen is uiterst beperkt. Als u erin slaagt om door beweging geen of minder spieren te verbranden tijdens het afvallen is dat al geweldig. Vet verbranden en spieren opbouwen zijn twee doelen die eigenlijk tegengesteld aan elkaar zijn. Dus val eerst af en start daarna met het opbouwen van spieren.

 

Van slecht slapen krijg je honger

In een wetenschappelijk onderzoek dat werd gehouden liet men mannen gedurende zes opeenvolgende nachten slechts vier uur slapen. De zes daarop volgende nachten sliepen ze 12 uur. Bij metingen werd vastgesteld dat in de korte nachten de leptine hormoonspiegel 26^lager was dan normaal. Leptine wordt uitgescheiden door onze vetcellen en is het hormoon dat onze hersenen vertelt dat we vol zitten.

Wie slecht slaapt heeft minder leptine, minder het gevoel voldaan te zijn en eet daardoor waarschijnlijk meer.

Stappentellers helpen bij calorieën tellen

De laatste Jaren raken stapentellers in zwang. Bij calorieën tellen is een stappenteller vaak handig. Niet alleen wordt bijgehouden hoeveel u loopt, maar meestal ook hoeveel calorieën u verbrandt. Mensen die een stappenteller gebruiken gaan doorgaans aantoonbaar meer lopen en dus doorgaans ook meer energie verbruiken. Wij hebben op deze site diverse berichten verwerkt over de Fitbit Stappentellers en de Fitbit Charge een van de meer geavanceerde modellen van dit moment.

Insuline bij een calorietekort

U leest op veel plaatsen op internet artikelen over de invloed van insuline op het afvallen. U zou moeten matigen met koolhydraten. Maar ook bij verminderde of verhoogde insuline tolerantie blijven de gewone regels gelden: U wordt nooit dikker wanneer u minder calorieën consumeert dan dat u verbrandt!

Spieren maken

U kunt trainen zoveel u wilt, en nar iedere sessie uzelf voeden met eiwit shakes en uw proeïne intake verhogen maar zolang u niet zorgt voor een calorie overschot gaat u zeer waarschijnlijk géén spiermassa bijmaken. U verbrandt vet en valt af (calorie tekort) of u wordt zwaarder (calorie overschot) en maakt (misschien) spieren bij wanneer u traint. Eigenlijk zijn dit twee aan elkaar tegengestelde doelen. U zult dus moeten kiezen.

Zesmaal per dag eten of één grote maaltijd?

Het maakt helemaal niets uit hoe vaak u per dag eet, een keer of twintig keer. De mate waarin u vet verbrandt en afvalt hangt af van het tekort aan calorieën dat u dagelijks realiseert. Wie een vastendieet gaat volgen realiseert daarmee een groot aantal gezondheidsvoordelen, maar voor het afvallen is het alleen de caloriebalans die telt.

Eet ’s avonds niet na 18.00 uur

Nog zo’n broodje aap verhaal, u zou niet na ’s avonds zes uur mogen eten als u wilt afvallen. Dit is niet waar. U valt af omdat u minder een dan dat u verbrandt en het tijdstip waarop u eet heeft hierop geen enkele invloed.

Afvallen zonder calorieën tellen

Er zijn mensen die kunnen afvallen zonder calorieën tellen. Maar dat zijn er wel maar heel erg weinig. Wanneer u minder calorieën consumeert dan u verbrandt, dan valt u af. De kans dat dat gebeurt zonder te tellen is wel kleiner.

3500 calorieën is ongeveer een pond of niet?

Lichaamsvet bestaat niet helemaal voor 100% uit vet, eerder uit 85-90%. De rest van de cel bestaat uit water en celstructuren. Een Amerikaanse pond (454 gram dus iets minder dan wij gewoon zijn) bevat daardoor zo’n 394 gram opgeslagen vet. Een gram levert 9 calorieën dus dat is ongeveer 3.555 calorieën in totaal. Dit is de berekening die ten grondslag legt aan de bewering dat een pond vet verbranden circa 3500 calorieën vergt. Nu rekenen wij in Nederlandse ponden en zullen dus om een pond in de week af te vallen iets meer dan 500 calorieën per dag moeten ‘besparen’.

Veranderingen in het gewicht

Wanneer u plotseling een pond aankomt, of afvalt (van de ene op de andere dag) wil dit lang niet altijd zeggen dat u een tekort of overschot aan calorieën had de dag ervoor. Gewicht kan enorm variëren en dat is soms frustrerend. Deze gewichtsfluctuaties worden vooral veroorzaakt door de mate waarin uw lichaam water vasthoudt. Kop op als het even tegen zit, het kan zomaar zijn dat er verandering komt in de situatie en dat u ineens flink en blijvend afvalt!

Calorieën naverbranden, het valt wel mee

Het naverbrandingseffect, of Afterburn effect waarbij u na een heftige inspanning ook achteraf in rust meer calorieën verbrandt, wordt in wetenschappelijke literatuur vaak aangeduid als EPOC (een afkortig van Excercise Post Oxygen Consumption). De algemeen gangbare gedachte hierbij is dat u ook na de oefening flink energie en daarmee vet verbrandt zonder er iets voor te doen. Wie calorieën tellen serieus neemt weet dat deze naverbranding slechts 5 tot maximaal 15% van de energie die tijdens de oefening verbrand werd oplevert. Dus bij een sessie waarbij u 250 extra calorieën verbrandt, volgen er maximaal 15 tot 38 calorieën uit naverbranding. Dus dat valt wel mee.

Naverbranding interval of liever cardio training

Een wetenschappelijke studie vergeleek de naverbranding tussen Hiit trainingen en standaard cardio. Deelnemers gingen of 20 keer 1 minuut voluit op 100% intensiteit, de andere groep trainde 30 minuten continue op een maximale belasting van 70%. Na 9 uur werd de balans opgemaakt en begon met met calorieën tellen. Het verschil in ‘naverbrandings-calorieën’ slechts 57 Kcal. Niet echt een verschil om over naar huis te schrijven.

Naverbranding is simpel

U leest op internet dat na een HiiT training (Hoge Intensiteit Interval Training) u tot wel 38 uur extra calorieën naverbrandt. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat dit wel meevalt. De naverbranding bij Hiit trainingen duurt meestal maar een uur duurt en daarna verwaarloosbaar wordt. Onderzoekers meldden in hun conclusies dat de ‘naverbranding’ bijna altijd niet opweegt tegen de extra calorieën die worden verbrand bij oefenen op 70% belasting, gewoon omdat u dat langer volhoudt dan interval training.

Calorieën tellen daarom!

In voorgaand betoog heeft u een hele hoop redenen gehad om vandaag nog te starten met het tellen van calorieën. U kunt uw calorieën tellen per dag. Of per week dat maakt niet uit. U kunt op internet een zoekopdracht ingeven naar een kcal checker, of calorieën tellen app. Uiteindelijk komt u vaak uit bij Myfitnesspal. Een gratis app, beschikbaar voor IOS en Android telefoons en tablets. Wie ermee werkt weet precies hoeveel calorieën per dag worden ingenomen en de app kan ook calorieën tellen voor een flink aantal activiteiten en sporten.

Hopelijk heeft dit lange verhaal u duidelijk gemaakt dat gewichtstoename of afvallen een proces is dat van diverse factoren afhankelijk is, maar dat u bij een hogere inname dan verbranding aankomt en bij een calorietekort u altijd afvalt. Deze wet geldt altijd en voor iedereen maar vertelt natuurlijk niets over de oorzaken die ons doen afvallen of aankomen. Er is een groot aantal input en output variabelen die variëren van o.a. onze voedselkeuzes tot de manier en intensiteit van onze bewegingen en ons slaapgedrag.

We hopen dat u uzelf na het lezen van dit artikel beter bewust bent van de noodzaak om calorieën te tellen en dat u eerlijk en realistisch aan de slag gaat met het in kaart brengen van uw eet- en beweeggewoontes.