Wanneer het op eiwitten aankomt, hebben de meeste mensen genoeg aan de eiwitten die ze binnen krijgen met hun normale voeding. Eiwitsupplementen zoals eiwitpoeder, eiwitshakes of eiwitrepen zijn in dat geval niet nodig.
Maar wanneer de behoefte aan eiwitten niet kan worden vervuld met wat u normaal eet of drinkt, dan is het raadzaam om uw dieet aan te vullen met een eiwitpoeder, shake of een ander eiwitrijk voedingssupplement.
Vegetariërs bijvoorbeeld, die in principe afhankelijk zijn van plantaardige eiwitten komen vaak essentiële aminozuren terkort. Als zij daarbij ook nog eens actief sporten dan is het aanvullen van de eiwitconsumptie echt aan te bevelen.
Eiwitpoeder
Eiwitpoeder is vaak een relatief goedkope en snelle manier om meer eiwitten toe te voegen aan uw dieet. Een eiwitreep is vaak een lekkere snack met 20-30 gram eiwitten om bij te tanken na het sporten, of om gewoon tussendoor op te eten ‘ omdat ze meestal ook nog eens goed smaken’.
Afhankelijk van de eiwitreep of het eiwitpoeder dat u kiest (ze zijn er in honderden soorten) is het vaak goedkoper om shakes of repen te gebruiken dan om eiwitten tot u te nemen via (relatief) duurdere bronnen als vlees en vis. Het meest verkochte eiwitpoeder whey proteïne kost doorgaans minder en heeft ten opzichte van vlees en vis het voordeel dat het niet bederft en lang houdbaar is.
Toch is er ook wel een keerzijde. Eiwitrepen en eiwitpoeders zijn een handige snelle manier om na het sporten de eiwitten aan te vullen, maar bevatten niet alleen eiwitten. Vooral eiwitrepen bevatten bijna altijd tevens vet, koolhydraten en natrium. Het aantal koolhydraten dat een reep bevat is afhankelijk van de smaak en grootte van de reep. Lees de voedingswaarde op de etiketten. Na heftige inspanning zoals aerobics, powerwalking, rennen fietsen of zwemmen en dan ook nog gedurende langere tijd, , is het verstandig om een reep te nemen die meer dan 20 gram koolhydraten bevat. Terwijl u bij andere wat rustigere activiteiten of activiteiten die korter duren ook kunt volstaan met een reep die wel voldoende eiwitten, maar minder dan 20 gram koolhydraten bevat.
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde
Wanneer het op eiwitten aankomt, dan is de kwaliteit ervan heel erg belangrijk. Het ene eiwit is het andere niet. En dat is de reden waarom wetenschappers aan eiwitten een score toekennen, de PDCAAS (afgeleid van het Engelse “protein digestibility corrected amino acid score”. De PDCAAS score vertelt u meer over de kwaliteit van de eiwitten. Eerste belangrijke vraag is “hoe compleet is dit eiwit?”. De tweede vraag die altijd wordt gesteld is hoe gemakkelijk of moeilijk dit eiwit te verteren is en opgenomen wordt door het menselijke lichaam.
De PDCAAS scores lopen uiteen van 0 tot 1, waarbij 1 de hoogst mogelijke score is. Eiwit (van een ei zonder de dooier) heeft een score van 1 omdat het alle negen noodzakelijke aminozuren bevat en door ons lichaam ook nog eens gemakkelijk verteerd en opgenomen wordt. Wanneer u uw eiwitten wilt aanvullen met een eiwitshake of -reep, dan gaat u dus op zoek naar een reep die een score heeft die zo dicht mogelijk het getal 1 benadert. De score is vaak ook afhankelijk van de bron waarvan het eiwit is opgebouwd.
Drie veel voorkomende eiwitsoorten
- Whey en caseïne: (PCDAAS score = 1). Gemaakt van meld. Het betreft hier complete eiwitten die gemakkelijk verteerd en opgenomen worden door ons lichaam en over het algemeen niet zo duur zijn. Verder bevatten ze vertakte aminozuren (BCAA’s) die een positieve invloed hebben op de opbouw van spieren bij het fitnessen of gewichtstraining. Whey en caseïne zijn niet interessant, of kunnen niet gebruikt worden door mensen die vegetariër zijn of intolerant zijn voor lactose.
- Soja eiwitten: (PDCAAS score =1).Soja eiwitten zijn plantaardig en bevatten alle negen essentiële aminozuren. Soja is gemakkelijk verkrijgbaar en geschikt voor vegetariërs of mensen die om een andere reden geen whey of caseïne gebruiken. Mensen die allergisch zijn voor soja kunnen vanzelfsprekend niets met deze eiwitbron en dienen die te vermijden.
- Andere plantaardige eiwitleveranciers: Erwten (PDCAAS , 0,69), Rijst (PDCAAS 0,47) en Hennep (PDCAAS 0,46) hebben een lage PDCAAS. Dat komt omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Daarbij zijn rijst en hennep, wanneer ze los geconsumeerd worden niet direct verteerbaar. Om die reden worden ze vaak gecombineerd in producten die worden aangeboden als plantaardige eiwitbronnen zoals vega-repen. En alhoewel de kans dat u op deze repen een allergische reactie krijgt klein is (ze zijn redelijk hypoallergeen) geven we nog steeds de voorkeur aan whey en caseïne. Tenminste, als u er niet allergisch voor bent…
Tips voordat u begint aan eiwitpoeder of eiwitrepen
- Lees de etiketten.
We beginnen met een waarschuwing. Als u iets gaat eten, lees dan ook wat u eet. In eiwitrepen of shakes zitten vaak verborgen calorieën, vezels, veel koolhydraten of kunstmatige zoetstoffen. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn, mits u het weet en u uzelf er bewust van bent wat u eet. Liefst voordat u het in uw mond stopt. - Houd bij wat u eet en drinkt.
Ook voedingssupplementen bevatten calorieën. Wanneer u ze neemt is dat prima, maar ze leveren niet alleen eiwitten, maar ook energie. Met een programma als Myfitnesspal of Fatsecret knt u goed bijhouden hoeveel energie u inneemt, want alleen als u een voortdurend tekort creëert zult u afvallen. En wie zich aan alle spelregels houdt, maar vergeet om de eiwitrepen en vanilleshakes te loggen, zou zomaar wel eens niet meer af kunnen vallen. - Van eiwitsupplementen alleen word je niet slank en fit.
Wie ‘s ochtends een eiwitreep neemt en in de loop van de middag na het wandelen van eiwitpoeder een shake mixt, wordt alleen daarvan niet gespierd of slank. Eiwitsupplementen helpen u als u ze combineert met sport of fitness. Wanneer u wel de supplementen neemt maar niet beweegt of spierversterkende oefeningen doet, dan zal het effect waarschijnlijk verwaarloosbaar zijn.
Hoeveel eiwitten of eiwitpoeder heb ik eigenlijk nodig?
Wie wil afvallen dient allereerst minder calorieën in te nemen dan er verbrand worden. Dat is het allerbelangrijkste, Maar tegelijkertijd is het van vitaal belang dat in ieder geval de consumptie van eiwitten op niveau blijft. Zo voorkomt u dat u spieren verbrandt in plaats van vet, want dat is nu precies NIET de bedoeling. Dat brengt ons op een belangrijke vraag… Hoeveel eiwitten heb ik nodig? En in tweede instantie, ga ik dat regelen met eiwitpoeder of kan het ook met ‘gewoon eten’ . En zo ja welk eten?
Het antwoord lijkt heel simpel, maar is dat meestal niet. Als u van eenvoudige simpele regels houdt, dan hanteert u de volgende vuistregel.
Een volwassen persoon heeft dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram gewicht nodig. Dit resulteert in 56 gram eiwitten of eiwitpoeder per dag voor een volwassen man van 70 kilo. 48 gram eiwit per dag is dan voldoende voor een voor een volwassen vrouw van 60 kilo.
Maar er is meer, want zoals al gemeld zijn er meer factoren die van invloed zijn.
De invloed van lichaamsbeweging op de hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt
De hierboven vermelde regel doet het prima voor mensen die niet of nauwelijks bewegen of sporten. Maar mensen die aan duursport doen, zoals joggen, fietsen of wandelen, hebben meer nodig. wel 1,25 tot 1,5 gram per kilo per dag. En daarmee heeft een volwassen man van pak hem beet 70 kilo geen 56 gram, maar meer dan 105 gram eiwitten per dag nodig. Vr krachtsporters die streven naar spieropbouw, zijn de behoeftes nog groter, namelijk 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wanneer we het even bij de man van 70 kilo houden komen we al snel aan een behoefte van 126 gram eiwit per dag.
Een online hulpmiddel om bepalen hoeveel eiwitten u nodig heeft:
Wanneer u een kijkje neemt op deze pagina (Engels) dan vindt u daar een hulpmiddel waarmee u voor uzelf kunt bepalen hoeveel eiwitten of eiwitpoeder u nodig heeft om uw specifieke doel te bereiken.
Genoeg eiwitten innemen zonder eiwitpoeder? Niet altijd even eenvoudig
Wie meer dan 100 gram eiwitten per dag nodig heeft (en dat geldt voor heel veel mensen die willen afvallen of vet verbranden) zie zich voor een behoorlijke uitdaging gesteld. Het valt namelijk niet mee om zonder aanvullend eiwitpoeder, repen of shakes genoeg in te nemen. Je kunt niet de hele dag alleen maar gevogelte, vlees en vis eten. Wie een conventioneel dieet volgt met gewone boterhammen me kaas of vlees en ‘s avonds een lapje vlees bij het eten die gaat het vast niet redden. Wie vegetariër is heeft een nog veel groter probleem.
Eiwitpoeder of repen kunnen dan een oplossing bieden er zijn ook ‘veganrepen’ ofwel repen die plantaardige eiwitten bevatten voor vegetariërs.
Ik wil geen eiwitpoeder, shakes of repen. Wat zijn mijn alternatieven?
Het kan zijn dat u, om welke reden dan ook, geen gebruik wil maken van eiwitpoeders, whey shakes of proteïnerepen. Zoals reeds gemeld is het dan moeilijker om aan uw dagelijkse quotum te komen, maar niet geheel onmogelijk. We zetten even een paar vervangers kort voor u op een rijtje;
Eiwit en/of eieren
Het eiwit van eieren is gezond, bevat de benodigde aminozuren, wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en bevat geen vet of koolhydraten. Wanneer u eieren scheidt (de dooiers verwijdert) is eiwit voor u de manier om tekorten aan te vullen. U kunt eiwit ook in flessen of pakken aanschaffen in uw lokale supermarkt, relatief duurder, maar ook wel heel erg handig!
Erwten
Je leest vaak dat plantaardige eiwitten niet compleet zijn, of niet alle essentiële voedingsstoffen bevatten. Maar voor erwten geldt dat niet. Ze zijn voedzaam, worden redelijk eenvoudig door ons lichaam verwerkt en plantaardig, iets wat voor sommigen alleen al een reden is om veel erwten te eten…
Geitenmelk
Waarom geitenmelk aa dit staatje wordt toegevoegd? Nou omdat er veel eiwitten in zitten. Maar wat voor sommigen van u ongetwijfeld meetelt, is dat geitenmelk geen lactose bevat. En wie niet goed tegen lactose kan, die heeft dus baat bij geitenmelk.
Hennep zaad
Wie eiwitpoeder consumeert wil alleen eiwitten en dat is misschien een beetje raar. Waarom niet andere ‘gezonde’ voedingsingrediënten mee-consumeren? En hennepzaad is zo’n product. Er zitten veel vezels in (goed voor de stoelgang) en oom nog eens een aantal belangrijke aminozuren. Probeer het eens!
Bruine rijst
Eiwitten in bruine rijst zijn voedzaam maar niet zo compleet. En daarom is het verstandig om bruine rijst aan te vullen met andere eiwitleveranciers zoals bijvoorbeeld de hiervoor genoemde erwten.Daarmee krijgt u alsnog kwalitatief hoogwaardige eiwitten binnen. Wist u dat heel veel van de hiervoor genoemde vegan eiwitrepen geen whey eiwitpoeder (dierlijk) bevatten maar een combinatie van de eiwitten uit bruine rijst en erwten?
Tempe
De sojawereld zit vol van Tofu, en inderdaad, tofu zit vol met eiwitten. Maar we willen hier speciaal een lans breken voor Tempe. 100 gram Tempe bevat 11 gram vet, 9 gram koolhydraten, maar ook 19 gram eiwitten, en dat is haast net zoveel als in kipfilet. Tempé is een koek van soja afkomstig uit Indonesië. Het is een product op basis van sojabonen. U vindt diverse recepten om te koken met Tempe op internet. Probeer het eens. Het is een goedkoop, waardig alternatief!
Voedsel bevat in het algemeen géén of nauwelijks bestanddelen waar mensen verslaafd aan kunnen raken. Een eetverslaving of overeten heeft meer te maken met hoe mensen zich gedragen rondom voedsel, wat ze van eten vinden en welke eetgewoontes zij in de loop van de tijd ontwikkeld hebben.
In een recent onderzoek gaf 40% van de ondervraagden volwassenen aan dat zij kinderen met obesitas als een enorm probleem ervaren en het de grootste bedreiging vinden van de gezondheid bij de jeugd. En als we dan nog niet aan de noodrem getrokken hebben, is het misschien toch zaak om dat te doen. Vooral nadat we kennis genomen hebben van de onderstaande wetenswaardigheden over obesitas en kinderen.